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          11个最好的臀肌绵延当你太疼到功能

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          鲁本·查莫罗

          有趣的事实:你的屁股是低调复杂。请允许我用一个快速的人体解剖课解释。莱臀部是由三块肌肉起来:臀大肌(你的屁股的圆形部分),臀中肌(边你的屁股),臀小肌和(你的屁股下)。这支梦之队帮助你脱颖而出,向后倾斜,做一块木板,下蹲,步行等非常重要的动作,说: Charlee酒店阿特金斯,C.s.c.s.,个人认证培训师和创始人 你出汗。 (附注:你可以工作,和她在网上 这里!)

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          让我们易弯曲!


          这些举措

          1.斜倚膝到胸

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          鲁本·查莫罗

          在你的面前趴在你的背部,双腿直出启动。弯曲你的左膝盖和环绕你的小腿你的武器你轻轻你的膝盖拉向你的胸部。进行更深层次的拉伸,拉你的左膝对你的左腋窝,同时保持你的下背部压入垫。保持一到两分钟,然后重复另一侧的运动。这是一个代表。


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          2. 90-90

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          鲁本·查莫罗

          坐在地板上,将双腿直出在你的面前。弯曲你的右膝盖90度,胫平行于臀部。同时,摆动你的左腿向左侧,所以你可以弯曲你的左膝盖成90度,保持直接膝盖符合你的髋关节。这两个弯曲脚,坐高,并轻轻按压你的指尖在地板的平衡。

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          鲁本·查莫罗

          进行更深层次的拉伸,铰链在臀部,慢慢前倾,指挥你的肚脐向你的右小腿。重复在另一侧移动之前保持一到两分钟。这是一个代表。

          3.站立鸽

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          鲁本·查莫罗

          你的脚与肩同相隔距离大约用你的双手在胸前或放在臀部立场。弯曲你的左膝,使之在你的大腿上,只是你的右腿膝盖以上。弯曲你的左脚和旋转你的左髋让你在左小腿平行于地面。

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          鲁本·查莫罗

          进行更深层次的拉伸,弯曲你的右膝盖和臀部铰链。重复在另一侧移动之前保持一到两分钟。这是一个代表。

          4.斜倚鸽

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          鲁本·查莫罗

          开始在你的背部,双腿屈起脚底平放在地板上。抬起你的左腿,使你的左脚踝上休息右大腿,只是你的膝盖上方。

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          鲁本·查莫罗

          弯曲你的左脚和环绕你的右大腿你的怀里,轻轻拉动更接近你的胸部,你按你的左膝盖远离你的身体。重复在相对侧上之前保持一到两分钟。这是一个代表。

          5.改性鸽

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          鲁本·查莫罗

          坐在地板上,将双腿直出在你的面前,你的双手放在你的臀部一左一右。然后,弯曲你的右脚,弯曲右膝,并把你的小腿对你的身体,保持它垂直于大腿,你可以(在所有的可能不是很大)。同时摆动你的左腿在你身后,使其形成从臀部到脚趾直线。轻轻按下你的指尖到了平衡。重复在另一侧移动之前保持一到两分钟。这是一个代表。

          鱼的一半6.主(ardha matsyendrasana一个)

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          鲁本·查莫罗

          坐在地板上,将双腿直出在你的面前,你的双手放在你的臀部一左一右。弯曲你的右膝盖,把你的胸部,它走向地方您的左大腿右脚外。

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          鲁本·查莫罗

          然后,弯曲你的左腿,使你的左脚搁置你的右臀肌下。进行更深层次的拉伸,旋转你的躯干向右,寻找你的右肩。重复在另一侧移动之前保持一到两分钟。这是一个代表。

          7.蜥蜴姿势变化

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          鲁本·查莫罗

          开始在你的肩膀上板位置高,直接用你的双手。弯曲右膝,使您的右手右脚外,你的右膝盖确保是符合你的右脚踝。静止在地面上你的左膝。按你的右脚到地面,轻轻向外推动你的右膝盖。进行更深层次的拉伸,降低你的前臂在地上。重复在另一侧移动之前保持一到两分钟。

          8.牛脸姿势(斜倚)

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          鲁本·查莫罗

          开始在你的背部,双腿屈起脚底平放在地板上。用你的右大腿在你的左边。在垫子上保持你的头,用你的手轻轻一拉你的小腿了你的胸膛走向。我们的目标是让你的小腿垂直于你的身体尽可能。重复动作用左手在右大腿前举行两分钟到一个。这是一个代表。

          9.站立分腿

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          鲁本·查莫罗

          与你的双脚分开两到三英尺你的脚趾站立略微向内倾斜。从臀部铰链向前折叠,走你的手到你的右脚踝。走你的手到你的左脚踝前举行两分钟到一个。这是一个代表。

          10.树姿势

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          鲁本·查莫罗

          你的脚站在一起,并弯曲你的左腿把你的左脚自己内心的右大腿,只是你的膝盖上方。保持一到两分钟(或只要你能平衡)重复的相反侧移动之前。这是一个代表。

          11.旋转低冲刺

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          鲁本·查莫罗

          开始在你的肩膀上板位置高,直接用你的双手。弯曲你的左膝外把你的左手左脚,确保你的左膝是符合你的左脚踝。抬起你的左臂朝向天花板,朝着自己的左膝旋转你的胸部。查看你的左肩朝向天花板。如果你的身体形成从你的头到你的右脚后跟一条直线。重复的相反侧移动之前保持一到两分钟。这是一个代表。

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